7 טיפולים טבעיים לדיכאון קל
זה לא נדיר להרגיש קצת למטה מדי פעם. לחץ בעבודה, חיי משפחה ואפילו מזג האוויר יכולים לתרום לתחושת עצב. הכחולים האלה הם חלק נורמלי ובריא מהחיים. עם זאת, יש תנאי נפרד לחלוטין: דִכָּאוֹן . זה יותר רציני מאשר סתם תחושת עצב, ויש לטפל בזה בזהירות.
ישנן קטגוריות שונות של דיכאון: קל, בינוני או חמור (נקרא גם מג'ור). סוג הסימפטומים, חומרתם ותכיפותם מקבלים סיווג.
לעתים קרובות מתעלמים מדיכאון קל מכיוון שהוא אינו משנה חיים כמו צורות אחרות. שֶׁלָה מאופיין בהרגשה למטה לתקופה מתמשכת. תסמינים של דיכאון קל כוללים:
- נדודי שינה
- ישנוניות ועייפות בשעות היום
- חוסר מוטיבציה
- תפוקה מופחתת
- תיעוב עצמי
- חוסר תקווה
- עצבנות וכעס
- שינויים בתיאבון
- תנודות במשקל
- כאבים וכאבים
- חוסר עניין בחברותא
- חוסר עניין בדברים שפעם אהבו
- קשיים בריכוז בעבודה
- רגשות אשמה וייאוש
אדם עם דיכאון קל לא בהכרח ירגיש את כל הסימפטומים הללו, אך הם כנראה יחוו יותר מאחד. בדרך כלל לא יאובחנו אצלך דיכאון קל אלא אם כן אתה חווה תסמינים מרובים שלושה או ארבעה ימים בשבוע למשך שנתיים לפחות.
לעיתים קרובות קשה לאבחן דיכאון קל מכיוון שהתסמינים בדרך כלל אינם מעליבים אותך. רוב האנשים לא יתגעגעו לעבודה בגלל זה, והם ישמרו על לוח זמנים חברתי רגיל יחסית. אנשים רבים אפילו לא מבינים שהם חווים משהו אחר מלבד שינויים רגשיים קבועים.
כאשר מאובחנים, דיכאון קל הוא ללא ספק הקל ביותר לטיפול. על ידי שינוי דברים מסוימים באורח החיים שלך, אתה יכול להגביר את רמות הסרוטונין (הכימיקל שגורם לך להרגיש מאושר). תרופות אינן בדרך כלל המלצה לדיכאון קל, ולכן כל אחת מהתרופות הטבעיות הללו היא פיתרון טוב יותר.
1. תרגיל קבוע
מספר מחקרים מראים קשר ברור בין פעילות גופנית מוגברת לירידה בדיכאון. דוח אחד , אשר סקר 13 ניסויים קליניים, הראה כי קבוצה עם תסמיני דיכאון שעסקה בפעילות גופנית מתונה, כולל ריצה יומית, הליכה, רכיבה על אופניים או שחייה, שיפרה את הסימפטומים בהשוואה לקבוצות שלא התאמנו.
האתגר הגדול ביותר הוא להשיג את המוטיבציה להתאמן במהלך פרק דיכאוני. נסה להציב יעדים קטנים, להשגה בקלות, כמו לעשות סרטון אימון של 10 דקות, לצאת לטיול קצר ברחבי השכונה או להתאמן על 5k. לאחר שראית את היתרונות של יעדי התרגיל הקלים הללו, תוכל להתאמץ ביתר קלות לפעילות גופנית עקבית יותר.
2. תזונה בריאה
אכילת המזונות הנכונים יכולה לשפר את ייצור הסרוטונין במוח ולגרש תסמיני דיכאון. מזונות עשירים בחומצות שומן אומגה 3 כמו סלמון, סרדינים, אנשובי, הרינג ומקרל מועילים וכך גם שומנים בריאים כמו אגוזים, אבוקדו ושמן קוקוס. מומלץ מאוד גם חלבון רזה, מזון מלא, פירות וירקות.
זה עשוי לדרוש התאמות מסוימות בתזונה. התזונה המערבית האופיינית כוללת בשרים מעובדים בכבדות והרבה פחמימות מזוקקות. צור תכניות ארוחות עם מאכלים שאתה אוהב המציעים גם תזונה מספקת.
3. קח את הויטמינים שלך
תזונה בריאה היא חלק חשוב במאבק בדיכאון, ותוספי תזונה יכולים לעזור. מחקרים מרובים הראו את ההשפעות של נטילת תוספי ויטמינים נכונים כדי לקדם פחות תסמיני דיכאון.
ידוע כי SAM-E וגם ויטמיני B מעלים את רמות הדופמין ומקדמים העברה עצבית. יש גם עדויות רבות לכך ש- BioCurcumin , סוג של תוסף כורכום, יכול לשפר משמעותית את תסמיני הדיכאון.
4. סנט ג'ון וורט
עשרות מחקרים מראים כי צריכת wort of St. John's, עשב צהוב שנמצא ברחבי ארצות הברית, יכולה להעלות את רמות הדופמין והסרוטונין במוח. התגובה דומה מאוד לתרופה נוגדת דיכאון מסורתית, אך ללא תופעות הלוואי השליליות.
Wort של סנט ג'ון מסופק בדרך כלל כתוסף צמחים בצורת קפליה, והמינון המומלץ הוא 300 מ'ג, שלוש פעמים ביום. מחקרים מראים שזה טיפול בטוח לדיכאון, אך תמיד טוב לדבר עם רופא לפני נטילת הווורט הקדוש, מכיוון שהוא אינו מוסדר על ידי ה- FDA.
5. טיפול קוגניטיבי-התנהגותי
אחד הטיפולים הטובים ביותר לדיכאון בכל שלב שהוא הוא טיפול מקצועי. שיחה עם מישהו על הסימפטומים והרגשות שלך יכולה להיות חשובה ביותר במציאת התרופה.
טיפול קוגניטיבי התנהגותי מיועד במיוחד לחיווט מחדש של המוח. זה מלמד את המטופלים כיצד להדוף מחשבות שליליות, להיות מודע יותר לתסמינים שלהם, לציין טריגרים לפרקי דיכאון ולזהות מצבים וגורמים העלולים להחמיר את הדיכאון.
6. טיפול באור
תוכלו לרכוש בקלות קופסת אור המדמה את קרני השמש ללא קרני ה- UV המזיקות. חשיפה לאור מיוחד זה למשך שעה ביום יכולה לגרום למצב רוח משופר משמעותית.
טיפול באור הוא כלי נפוץ עם הפרעה רגשית עונתית (SAD), אשר נקרא לעתים קרובות דיכאון חורף. גורם שכיח ל- SAD הוא הפחתת אור השמש בחודשי החורף בהם הימים קצרים יותר. האור עוזר להגביר את המלטונין בגוף ולייצר ויטמין D, שחסרונו עלול לייצר תסמיני דיכאון. אף על פי שהוא משמש לרוב ל- SAD, מחקרים מראים כי טיפול באור יכול להועיל גם לדיכאון שאינו עונתי.
7. אימון מיינדפולנס
מדיטציה, יוגה, טיולים בודדים ותרגילי קשב אחרים יכולים להשפיע מאוד על צמצום תסמיני הדיכאון. מחקר אחד מאוניברסיטת מישיגן פיקחו על חולים בדיכאון שהשתתפו בנסיגה בת ארבעה ימים שבה השתתפו בטיולים רגליים, דמיון מודרך, כתיבת יומן, מדיטציה ותיפוף. התוצאות היו שיפורים מיידיים בתסמיני הדיכאון, שנמשכו שישה חודשים.
בילוי של כמה דקות ביום בתרגול מודע יכול להיות מחליף משחק לדיכאון קל. אם אינך בטוח מאיפה להתחיל, שקול הצעות אלה לתרגילי מיינדפולנס שאפשר לסחוט אותם אפילו פחות מוטיבציה בימים.
גאיה על ידי המד מתמחה בטכניקות מבוססות מוחיות לא פולשניות המסייעות ללקוחות להקל על הסימפטומים של PTSD, טראומה וחרדה. טכניקות אלה פשוטות וקלות לשימוש וניתנות לניהול עצמי לאחר שהלקוח ילמד כיצד ליישם אותן, וכתוצאה מכך השפעה חזקה ומועילה לטווח הארוך.
