נשימת החיים: תרגול מדיטציית נשימה למתחילים
מדוע מדיטציית נשימה
מדיטציית נשימה היא אחת הצורות הנגישות ביותר של מדיטציה, הנהוגה בעולם על ידי מיליונים ללא קשר לגזע, תרבות או דת. נשימה היא היסוד של חיינו, אולם באיזו תדירות אנו מתמקדים בנשימה שלנו? בדרך כלל רק כאשר אנו חווים קוצר נשימה אנו מבחינים בחשיבות או במתנת הנשימה בכלל. בעוד שטכניקות נשימה משמשות בצורות אחרות של מדיטציה, מדיטציית נשימה אינה כוללת התמקדות באובייקט, הדמיה או מנטרה. מדיטציית נשימה מבקשת מאיתנו לרכז את המודעות שלנו בנשימה בלבד, ולהביא תשומת לב נחוצה לתפקוד לא רצוני שלעיתים אנו לוקחים כמובנים מאליהם.
התרגול של מדיטציית נשימה
1) שב זקוף, נוח ונינוח, כשידיך על הברכיים או הירכיים, כפות הידיים למעלה או כפות הידיים מטה או מנוחה, אחת על השנייה, בחיקך.
2) הפנה את עיניך מעט כלפי מטה וסגר אותן בעדינות. זה מסיר הסחות דעת חזותיות ומפחית את פעילות גלי המוח שלך בכשבעים וחמישה אחוזים, ובכך עוזר להרגיע את המוח.
3) על הפה שלך להיות סגור כך שכל הנשימה נעשית דרך האף. גם זה מסייע בהשקטת המוח. למרות שפיך סגור, שרירי הלסת צריכים להיות רגועים כך שהשיניים העליונות והתחתונות אינן קשוחות או נוגעות זו בזו, אלא נפרדות.
4) שאפו ונשפו לאט ועמוק ארבע פעמים, והרגישו את נשימת הנשימה והנשיפה נעה פנימה והחוצה דרך הנחיריים.
5) עכשיו נשם באופן טבעי ובקלות, והשאיר את המודעות שלך על קצה האף שלך, חש את הנשימה בזמן שהיא זורמת ונחירייך החוצה. (יש אנשים שמודעים יותר לחצי הסנטימטר בערך בקצה האף, אחרים ממש בקצה האף, ואחרים נשארים מודעים יותר לנחיריים. מה שקורה באופן טבעי הוא הטוב ביותר עבורך. אז בכל פעם שהספר הזה אומר 'nosetip' זה חל באותה מידה על שלושת האזורים האלה.) אל תעקוב אחר הנשימה פנימה והחוצה מגופך, אלא רק תהיה מודע לתחושת תנועת הנשימה בקצה האף.
6) שמרו על מודעותכם על קצה האף, נשמו באופן טבעי וברוגע, תוך התבוננות בקלות בתחושת הנשימה הנעה לשם לאורך כל שאיפותיכם ונשיפותיכם. זה מאפשר לך להיכנס ללא מאמץ לתודעת העד שהיא טבעך האמיתי.
7) עשה זאת למשך שארית המדיטציה, תן למודעותך לנוח בעדינות על הנשימה בקצה האף ולהרגיש את תחושות הנשימה הנעות שם. לאחר זמן מה זה עלול להרגיש כאילו הנשימה זורמת פנימה והחוצה בקצה האף שלך יותר מהנחיריים האמיתיים, או שאולי אינך מרגיש את האף בכלל, אלא רק את הנשימה הנעה בנקודה מול הפנים שלך האף ממוקם. זה לגמרי בסדר, אבל המוקד של תשומת הלב שלך צריך להיות רק באותה נקודה - לא במקום אחר, לא מחוץ לגוף או בתוך הגוף.
8) תן לנשימה להיות כמו שהיא תהיה. אם הנשימה ארוכה באופן טבעי, שיהיה כך. אם הוא קצר, שיהיה כך. אם השאיפה והנשיפה הם באורך לא שווה, זה בסדר גמור. תן לנשימה להיות טבעית ולא מאולצת, ופשוט להתבונן ולחוות אותה.
עם הזמן הנשימה שלך תהפוך לעדינה ומעודנת יותר ותאט. לפעמים הנשימה שלך יכולה להיות כה קלה עד שכמעט נראה כאילו אתה לא נושם בכלל. בזמנים כאלה אתה עשוי לתפוס כי השאיפה והנשיפה שלך דומים יותר למשיכה או זרימה מגנטית במקום תנועות נשימה ממש. זה קורה כאשר כוח החיים העדין (פראנה) המייצר את הנשימה עובר קדימה ואחורה בקוטביות מחיובי לשלילי. זה גם נורמלי שהמודעות שלך לנשימה עוברת הלוך ושוב מאובייקטיבית יותר לעדינה יותר וחזרה לאובייקטיבית יותר.
לפעמים הנשימה העדינה שקטה, אך בפעמים אחרות 'תשמעו' פנימה את הנשימה המשמיעה קולות תוך כדי תנועה פנימה והחוצה. אלה לא יהיו צלילים פיזיים ממשיים, אלא צלילים נפשיים עדינים מאוד. הם עשויים להיות כמו הצלילים שמשמיעים ונשיפה חזקה או כבדה - למעט רכה יותר - או שהם עשויים להיות שונים לגמרי. יהיו אשר יהיו, פשוט היו מודעים להם בשלווה תוך כדי הישארות במרכז האף והנשימה.
הנשימה היא מעין ברומטר של האנרגיות העדינות של הגוף והנפש. לפעמים זה מאוד חלק, קל וקל, ולעיתים הוא מרגיש כבד, אפילו מכווץ, או סתום, דביק, מרופט, לא אחיד, ובאופן כללי לא נוח ואיכשהו מרגיש 'לא בסדר'. כשזה קורה, אל תנסה להפריע לו או 'לעשות את זה טוב יותר'. במקום זאת, פשוט להירגע ולהיות מודע בשלווה ולתת לזה להיות כמו שהוא. אם תעשה זאת, הבעיה ברמות האנרגיה העדינות שהנשימה משקפת תתקן את עצמה והנשימה תהפוך קלה ונעימה.
9) במדיטציית נשימה אנו ממקדים את המודעות שלנו רק בנשימה הנחירית / הנחיריים, ולא בשום נקודה אחרת בגוף כמו 'העין השלישית'. עם זאת, כאשר אתה עושה מדיטציה אתה עלול להיות מודע לאחד או יותר מאזורים בגופך בזמנים שונים. זה בסדר כשזה בא והולך באופן ספונטני, אבל שמור על מרכז האף והנשימה שלך.
10) מחשבות, רשמים, זיכרונות, תחושות פנימיות וכדומה עשויים להתעורר גם במהלך מדיטציה. היה מודע בשלווה לכל הדברים הללו באופן מנותק ואובייקטיבי. תן להם לבוא וללכת כרצונם, אך הקפד על תשומת לבך בקצה האף ונשימתך נעה לשם. היה אדיש לכל תופעה פנימית או חיצונית. מדיטציית נשימה מייצרת שקט, מודעות ושמחה שקטה במוחך כמו גם קרינות מרגיעות של אנרגיה בגופים הפיזיים והמעודנים. היו מודעים בשלווה לכל הדברים הללו באופן מנותק ואובייקטיבי - הם חלק מהאפקט המשתנה של מדיטציה, והם בסדר גמור - אך שמרו על תשומת ליבכם בנשימה. למרות שמשהו מרגיש מאוד צודק או טוב כשזה קורה, אסור לכפות אותו או להיתלות בו. הסיכום והמהות של כל זה הוא זה: זו לא החוויה שאנחנו מחפשים, אלא ההשפעה.
11) אם אתה מוצא את עצמך מקבל חסר מנוחה, מוסח, מטושטש, חרד או מתוח בכל מידה כלשהי, פשוט שאף ונשוף לאט ולעומק כמה פעמים, מרגיש את הנשימה השואפת והנשיפה נעה פנימה והחוצה דרך הנחיריים שלך, באותו זמן מרגיש שאתה משחרר ונושם את כל המתחים. ואז המשך המדיטציה כמו קודם. הרפיה היא המפתח לתרגול מדיטציה מוצלח.
12) זכור כי מדיטציית נשימה בעצם מורכבת מלהיות מודעת בצורה נינוחה וקלה לנשימה שלך בזמן שהיא נעה פנימה והחוצה בקצה האף. זה הכל!
בסוף זמן המדיטציה שלך, המשך להיות מודע בשלווה לנשימתך הנעה ומתוך טיפת האף שלך בזמן שאתה מבצע את הפעילויות השונות שלך. באופן זה תוכלו לשמור על המצב הרגוע והברור של המדיטציה.
מחסומי מדיטציה
מדי פעם במדיטציה שלך טוב לבדוק שלושה דברים: 1) האם אני מודע לקצה האף שלי? 2) האם אני חווה כל הזמן את התנועה או את זרימת האנרגיה של הנשימה בקצה האף שלי? 3) האם אני מודע לתנועת הנשימה לאורך כל הדרך שלם משך כל שאיפה ונשיפה? אלה הנקודות המהותיות של מדיטציית נשימה.
יתרונות מדיטציית נשימה
הרעיון שיש דרך נכונה יותר לנשום מאחרים הוא מסובך לעטוף את ראשינו, שכן נשימה היא אינסטינקט שאנו מפעילים ברגע שאנחנו יוצאים מהרחם. אך על ידי התמקדות המודעות בנשימה ותרגול מדיטציית נשימה, אנו יכולים לפתח טכניקות נשימה חדשות שיאפשרו לנו להשתמש בריאותינו במלוא יכולתן, וישפרו מאוד את נשימתנו ובריאות הריאות הכללית. למעשה, מרפאת מאיו ממליצה על נשימה סרעפתית, טכניקת הנשימה הנהוגה במדיטציית נשימה, כטיפול באמפיזמה.
מיקוד תשומת הלב לנשימה בלבד והשקטת מוחם של כל המחשבות האחרות הוא אבן הפינה של כל מדיטציות הנשימה. יתכן ויהיו לך מיליון מחשבות שמנסות להסיח את דעתך במהלך מדיטציית נשימה של 10 דקות, אך על ידי החזרת המודעות שלך לנשימה בכל פעם שמחשבה מציקה פורצת פנימה, לא משנה עד כמה אתה מסוגל להחזיק את המודעות הזו, מחזק את דעתך. תרגול עקבי של מדיטציית נשימה מעודד אותך להיות שליו יותר, מאוזן ומרוכז ופחות מוסחת בכל היבטי חייך.
שמעתם פעם את הביטוי פשוט סופר עד 10? באופן טבעי, כשאתה לוקח פסק זמן של 10 שניות אתה מודד אותו עם 10 נשימות עמוקות. באופן אינסטינקטיבי, אתה יודע שנשימה עמוקה מרגיעה אותך ומפחיתה מתח. מדיטציות נשימה מתוחות באותן שניות עד 10, 20 או 30 דקות של נשימה רגועה ונטולת מתח. מדיטציית נשימה יכולה לעזור לשחרר אותך מדפוסי חשיבה שליליים ולכוונן את המיקוד והמודעות שלך.