אל תדאג, מדיטציית סריקת גוף מאושרת תעלה את איכות החיים
אמנם מתאמנים מֶדִיטָצִיָה יכול לעזור לנו להאט ולהיות ברגע, כמה טכניקות, כמו מדיטציית סריקת גוף, יכולות להיות מועילות במיוחד בלימוד התאמה עם עצמנו. סריקת גוף מתורגלת על ידי התבוננות מודעת על כל חלק בהוויה הפיזית שלך. 'אנחנו כל הזמן נעים ועושים, ואנחנו שוכחים להקשיב לגופינו', אומרת ג'ולי הבר, ספקית בריאות רוחנית בכירה בקניון ראנץ 'בטוסון. 'תשומת לב לעצמי הפיזי שלנו היא תרגול רוחני שמאפשר לנו לטפל ולדאוג לעצמנו ברמות הבסיסיות ביותר.'
מהי מדיטציית סריקת גוף?
מדיטציית סריקת גוף היא סוג של מדיטציית Vipassana אשר מתיימרת לסייע בהרחבת מודעות הנפש / גוף, שחרור מתח והשקטת הנפש. מדיטציית סריקת גוף היא טכניקת מדיטציה יעילה במיוחד לחיזוק הריכוז, מיקוד הקשב והרגעת הנשימה. ניתן לתרגל אותה כמדיטציה מודרכת או לבצע סולו ברגע שיש לך הבנה מוצקה של טכניקות סריקת גוף.
לבסוף, תירוץ טוב פשוט לשכב ולא לעשות כלום! מלבד זאת, למה כדאי לך לנסות את זה?
אמנם, זה יהיה מטעה לומר כי תרגול סריקת הגוף המודע הוא פשוט על הרפיה ושינה. במקום זאת, המטרה היא להיות מודעים לאזורים השונים בגופך, ולאפשר לעצמך לחוות כיצד כל חלק מרגיש, מבלי לנסות לשנות דבר. פשוט להיות עם מה שיש.
תרגיל מדיטציה מיינדפולנס זה מבקש ממך למקד את תשומת לבך באופן שיטתי בחלקים שונים בגופך, מכפות הרגליים ועד השרירים בפנים. הוא נועד לעזור לך לפתח מודעות מודעת לתחושות הגופניות שלך ולהקל על המתח בכל מקום בו הוא נמצא. מחקרים מראים כי תרגול זה של סריקת גוף יכול לעזור להפחית מתח, לשפר את הרווחה ולהפחית כאבים.
מדיטציה היא הגילוי שלנקודת החיים מגיעים תמיד ברגע המיידי.
כמה ראיות לכך שזה עובד:
Carmody, J. & Baer, R. A. (2008). קשרים בין תרגול מיינדפולנס לרמות של מודעות, תסמינים רפואיים ופסיכולוגיים, ורווחה בתכנית להפחתת לחץ המבוססת על מודעות. כתב העת לרפואה התנהגותית , 31 (1), 23-33.
המשתתפים שהשתתפו בשמונה מפגשים שבועיים בתכנית להפחתת לחץ מבוסס תשומת לב (MSB) הראו עלייה במיינדפולנס וברווחה בסוף שמונה השבועות וירידות במתח ובסימפטומים של מחלות נפש. פרק הזמן העוסק במדיטציה של סריקת הגוף, במיוחד, היה קשור לרמות גבוהות יותר של שני מרכיבים של תשומת לב - התבוננות במחשבות, בתחושות ובתחושות גופניות, ובחוסר תגובה למתח - ועם רווחה נפשית מוגברת.
הנה קצת השראה מאושו, הידוע גם בשם בהגוואן רג'ניש: ציטוטים של אושו המפליגים על מדיטציה, אושר, נפש, חיים ואהבה
אבל למה זה עובד?
סריקת הגוף של מדיטציית מיינדפולנס מספקת לנו הזדמנות מדהימה לחוות את גופנו כפי שהוא, מבלי לשפוט או לנסות לשנות אותו. זה עשוי לאפשר לנו להבחין ולשחרר מקור מתח שלא היינו מודעים לו קודם, כמו גב שפוף או שרירי לסת קפוצים. או שזה עשוי להפנות את תשומת ליבנו למקור של כאב ואי נוחות. תחושות ההתנגדות והכעס שלנו כלפי כאב משמשות לעתים קרובות רק להגברת הכאב הזה, ולהגברת המצוקה הקשורה אליו על פי מחקרים, פשוט על ידי הבחנה בכאב שאנו חווים, מבלי לנסות לשנות אותו, אנו עשויים לחוש הקלה מסוימת. .
סריקת הגוף של מיינדפולנס נועדה לנטרל את הרגשות השליליים הללו כלפי גופנו. תרגול זה עשוי גם להגביר את ההתאמה הכללית שלנו לצרכים ולתחושות הגופניות שלנו, אשר, בתורם, יכולים לעזור לנו לטפל טוב יותר בגופנו ולקבל החלטות בריאות יותר לגבי אכילה, שינה ופעילות גופנית.
מדיטציית סריקת גוף יסודית אורכת בין 30-45 דקות של רגיעה ומיקוד ללא הפרעה, אך אתה יכול להתחיל עם 5 דקות מדיטציית סריקת גוף מודרכת לטפח בחיי היומיום שלך.
הזמן הנדרש: 5 -10 דקות, שלושה עד שישה ימים בשבוע למשך ארבעה שבועות. מחקרים מצביעים על כך שאנשים שמתרגלים את סריקת הגוף למשך זמן ארוך יותר יפיקו יותר תועלת מהפרקטיקה הזו.
איך לעשות מדיטציה לסריקת גוף מודעת
מסלול מפתח לנוכחות מלאה הוא התעוררות דרך הגוף. מדיטציה זו מנחה אותנו דרך סריקת גוף, מנוחה וקבלת משחק התחושות. לאחר מכן אנו מעמיקים את תשומת הלב לנשימה, ונחים עם גלי הנשימה הקצביים, שחווים את הרקע של כל התחום של החיים הפיזיים.
מומלץ להקדיש כ -30 או 40 דקות לתת לעצמך לחקור את הנוהג הזה באמת. אבל אם אין לכם כל כך הרבה זמן, נצלו את כל הזמן שיש לכם. תלוי למה יש לכם זמן תוכלו לבחור בתרגול בן 3 דקות, 5 דקות או 10 דקות שנפלא לחבר אותנו לגופנו וגם לאמן את מוחנו במודעות. אתה יכול להביא איתך לכל מקום ובכל זמן כדי להתחיל לאמן את דעתך להיות נוכח יותר בחייך ולהכיר יותר בהירות, הזדמנות, אפשרות ובחירה.
סריקת גוף מיינדפולנס
עצימת עיניים יכולה להיות מועילה כדי לאפשר לך להתמקד או, אם אתה מעדיף, אתה תמיד יכול להוריד את העיניים ולעצום את עיניך למחצה.
הביאו מודעות לגוף הנשימה פנימה והחוצה, שימו לב למגע ולחץ היכן שהוא יוצר קשר עם המושב או הרצפה. במהלך תרגול זה, הענק זמן רב ככל שתזדקק או תרצה לחוות ולחקור כל אזור בגוף.
כשאתה מוכן (בלי למהר), נשום בכוונה, והעביר את תשומת לבך לאיזה חלק בגוף שתרצה לחקור. אתה יכול לבחור לבצע סריקת גוף שיטתית שמתחילה בראש או ברגליים. לחלופין, תוכל לבחור לחקור תחושות באופן אקראי. תהנה!
התחושות עשויות לכלול זמזום או עקצוץ, לחץ, לחץ או טמפרטורה, או כל דבר אחר שתבחין בו. מה אם אתה לא שם לב לתחושות חזקות או שהדברים מרגישים ניטרליים? אתה יכול פשוט להבחין בכך גם. אין תשובות נכונות. פשוט התכוונן לנוכח, כמיטב יכולתכם, ללא שיפוט. תוכלו להבחין בשיקול הדעת שמסובב דברים אחרים.
הנקודה העיקרית היא להיות סקרן ופתוח למה שאתה מבחין, לחקור את התחושות באופן מלא ככל האפשר, ואז לשחרר בכוונה את מוקד תשומת הלב לפני שתעבור לאזור הבא לחקור.
בשלב מסוים, תבחין באלביס ותשומת לבך עזבה את הבניין. תגלה במהירות שאתה לא יכול לעצור את תשומת לבך מלנדוד. מצטער על כך. אבל עם הזמן אתה יכול לאמן אותו להישאר לתקופות ארוכות יותר: לאמן אותו, לא לכפות אותו, יש הבדל. בכל פעם שתשומת הלב שלכם נודדת, פשוט שימו לב שזה קורה, ואז בעדינות ובאדיבות (חשוב מאוד שלא תנסו לכפות שום דבר) הפנו את תשומת ליבכם בחזרה לחקר התחושות בגוף. שטפו וחזרו על עצמכם עד שתסיימו את כל חיפושי הגוף.
מדעי המוח אומרים לנו שלשים לב לתשומת לב נסחפת, ולהחזיר את המיקוד בעדינות לכל מקום שהצבנו אותו, שוב ושוב, זה איך אנו יוצרים מסלולים חדשים במוח.
בסוף חקירה זו של תחושות גופיות, הקדש מספר רגעים כדי להרחיב את תשומת ליבך להרגיש את כל גופך נושם בחופשיות.
פקח את העיניים אם הן היו עצומות. עבור בחשבון ברגע זה.
מדיטציית סריקת גוף מודרכת
ניתן לבצע את סריקת הגוף בשכיבה, בישיבה או בתנוחות אחרות. השלבים שלהלן הם מדיטציה מודרכת שנועדה להיעשות בזמן הישיבה.
התחל בהכנסת תשומת לבך לגופך.
אתה יכול לעצום עיניים אם זה נוח לך.
אתה יכול להבחין בגופך היושב בכל מקום בו אתה יושב, מרגיש את משקל גופך על הכיסא, על הרצפה.
נשמו כמה נשימות עמוקות.
וכשנשמים עמוק, הביאו עוד חמצן המחייה את הגוף. וכשאתה נושף, יש תחושה של להירגע עמוק יותר.
אתה יכול להבחין בכפות הרגליים שלך על הרצפה, להבחין בתחושות כפות הרגליים שלך נוגעות ברצפה. המשקל והלחץ, הרטט, החום.
אתה יכול להבחין ברגליים שלך נגד הכיסא, לחץ, פועם, כבדות, קלילות.
שימו לב לגב על הכיסא.
הכנס את תשומת לבך לאזור הבטן. אם הבטן שלך מתוחה או הדוקה, תן לה להתרכך. לקחת נשימה.
שימו לב לידיים שלכם. האם הידיים שלך מתוחות או צמודות. בדוק אם אתה יכול לאפשר להם להתרכך.
שימו לב לזרועותיכם. מרגיש כל תחושה בזרועותיך. תן לכתפיים שלך להיות רכות.
שימו לב לצוואר ולגרון. שיהיו רכים. לְהִרָגַע.
מרככים את הלסת. תנו לפנים ולשרירי הפנים שלכם להיות רכים.
ואז הבחין בכל גופך נוכח. קחו נשימה אחת נוספת.
היו מודעים לכל גופכם ככל האפשר. לקחת נשימה. ואז כשאתה מוכן, אתה יכול לפתוח את העיניים.
כמו כן, תוכלו לבדוק קריאה מומלצת ב דרכים קלות למדיטציית צ'אקרה עוצמתית: כל הדברים שצריך לדעת .
היתרונות של מדיטציית סריקת גוף
היתרונות במדיטציה של סריקת גוף כוללים:
- בוחנים כיצד לעבוד עם כאב פיזי
- מציאת קישורים בין רגשות לתחושות גופניות
- מראה כיצד ניתן להשתמש בתחושות פיזיות כמפתח למצבך הרגשי
- עוזר לך לפתוח את הדלת לתודעה גדולה יותר של הגוף באמצעות תרגול עתיק יומין: סריקת הגוף
לתרגול מדיטציית סריקת הגוף באופן קבוע יש יתרונות רבים. זה יכול:
- עזור למוחך להיות ממוקד יותר
- ספק רגישות וחיבור גדולים יותר לגופך
- הרחיקו את תשומת לבכם ממחשבותיכם
- עזר בעקיפין לעבד רגשות סמויים העלולים להילכד בגופך
- עזור לך להיות יותר רגוע ופחות מונע מהמחשבות, הרגשות, המתחים שעולים כל הזמן בגופך
- העבר אותך ממצב 'עושה' למצב 'להיות'
- הרפי את הנשימה
- להפחית דיכאון, חרדה וכאב
- שנה את המוח שלך, תרתי משמע. התאים והנוירונים במוח יוצרים כל הזמן קשרים חדשים ומשבשים את הישנים בהתבסס על תגובה לגירויים, איכות שחוקרים מכנים נוירופלסטיות מבוססת ניסיון. זה משפיע על המעגלים העצביים של המוח, וזה בתורו משפיע על האופן שבו אנו מגיבים למצבים. זה משפיע גם על המבנה האמיתי של המוח שלנו - מעבה אזורים מסוימים והופך אחרים לצפופים פחות.
- צמצמו את ההרסיה, כמו גם חמלה ורווחה עצמית גדולה יותר
- אימן את דעתך להיות מסוגל לעבור מתשומת לב מפורטת למודעות רחבה ומרווחת יותר מרגע לרגע
- שפר יתר לחץ דם, מחלות לב ואפילו סוכרת מסוג 2
- צור יותר מרחב בין פעולה לתגובה מבחינת התנהגויות ורגשות, מחוץ למדיטציה
- טיפח את היכולת שלך להישאר בגופך, ברגע זה, לחקור את החוויה בסקרנות ופתיחות, לנשום לאי נוחות ולבחון אותה במקום לרוץ ממנה
- הגדל את הסיכויים להישאר ללא דלקת פרקים וכאבי מפרקים עם חסינות חזקה יותר, רמות הורמונים בריאות יותר ולחץ דם נמוך יותר
- ייצרו רמות גבוהות יותר של כימיקלים שמרגישים טוב כמו סרוטונין והורמון גדילה המתקנים תאים ורקמות
- קצב לב איטי ומגביר את זרימת הדם כך שהדם זורם בחופשיות לרקמות הגוף, ומאכיל אותו בחומרים מזינים וחמצן
- הגבירו את תחושת השקט והרגיעה הפיזית והפחיתו רגשות שליליים
מכיוון שהגוף הוא אורגניזם דינמי שמשתנה תמיד, אף פעם לא יהיו שתי סריקות גוף דומות לחלוטין.
כשאתה ממשיך להתאמן, תגלה את מה שמרתה גרהאם ציינה בצורה מרוממת: 'הגוף אומר מה מילים לא יכולות' (חנה 2006, 33).
לגוף יש חוכמה משלו, ואם תקשיב, הוא יכול לתקשר היכן שמתח גופני מתח, מחשבות ורגשות. חקירה זו על תחושות, מחשבות ורגשות פיזיים נקראת לפעמים משולש המודעות, מכיוון שזה מסע למכלול החוויה האנושית שלנו.
כשאתה מתרגל את סריקת הגוף, ראשית פשוט תהיה מודע לתחושות הגופניות על ידי חקר התחושה המורגשת שלהם. זה נבדל מחשיבה על גופך. אין צורך לנתח או לתפעל את גופך בשום צורה שהיא פשוט להרגיש ולהודות בכל התחושות שקיימות.
באמצעות חקירה עמוקה זו, הגוף עשוי להתחיל לחשוף מגוון שלם של רגשות. באופן זה, סריקת הגוף יכולה להביא לך קשר עם היבטים רבים בחייך.
כמו כן, תוכלו לבדוק קריאה מומלצת ב מדיטציית ויזואליזציה .
מדיטציית סריקת גוף מודרכת בחינם
כל תרגילי המדיטציה המודרכים להלן מוגנים על ידי רישיון Creative Commons, כלומר הם חופשיים להורדה ולהפצה לא מסחרית. אנא אשראי את המקורות המקוריים בעת ביצוע פעולה זו ואתה מוזמן להפנות אנשים לכאן לקבלת משאבים נוספים.
אזהרות:
אם חווית בעבר התעללות פיזית או טראומה, לא מומלץ לעשות תרגול זה ללא איש מקצוע מיומן. בנוסף, אם אתה מבחין בפחד עז או ברגשות חזקים אחרים הקשורים לחלק מסוים בגוף, אנא הפסק מתרגול זה.