כיצד להפסיק מחשבות אובססיביות וחשיבה

יש לי משהו לא בסדר,
אבל זה לא משהו שאתה יכול לראות.
אין לי שום צלקת או פריחה חשודה,
אין גוש או בליטה או איבר חסר,
אין שפל או מערכת פתאומית
לְהִתְרַסֵק.

זו רוח הרפאים הישנה הזו שיש לי, אתה מבין.
זה רק מראה לי את הפנים.
זה שותל את השאלות האלה בראשי
ושולח אותם מסתובבים סביב החזה שלי.
זה אף פעם לא מסתדר לישון
זה אף פעם לא מאפשר לנו לנוח.

וכשאני מנסה להתפתל חופשי,
את הרוח הרעה הזו, היא נצמדת לי.
זה לוחש סיפורי אבדון שלי,
הדבר המבעבע הזה, הוא מתנשא
ומבשר את עצמותי השבריריות
בזמן שאני יוצא לשחות בים.

אבל בדיוק כשאני עומד לברוח,
רחוק אל תוך האפלוליות שאני רואה
אלף פרצופים מהבהבים לאחור,
כולם צפים על הים הפתוח.

הם מחייכים כשאני צופה בהם זוהרים,
מופע פנסים חלומי מואר,
כולם גולשים דרך אותו שחור עמוק -
אני מנופף לעברם והם מנופפים בחזרה -
אלף ידיים על השמיים,
אלף נפשות שהשתבשו,
שוחים כולם דרך אותו ים קר,
ולכולם יש רוחות רפאים ישנות כמוני.

שיר שכתב ג'יימס לויד

האם אי פעם אתה מרגיש כמו אסיר במוחך? האם אתה משחזר כל הזמן או אובססיבי לגבי מצבים שליליים?

בכל יום מחשבות לא רצויות נכנסות לתודעתנו המוח שלנו פגיע למחשבות שליליות, וגורם לנו לספק, לדאגה, לחרדה - ולעתים קרובות, אותן מחשבות שליליות חוזרות שוב ושוב.

אם אתה מוטרד ממחשבות אובססיביות, קח לב. אתה יכול לעצור אותם.

חזרה היא סימן שעליך לשנות. חלק מכם קורא למשוך את תשומת ליבכם. המוח שלנו מייצר כמה אלפי מחשבות בכל יום והוא אוהב להריץ חלק מהן בלופ אינסופי. מחשבות שליליות אובססיביות יכולות להרוס את חייך באופן מילולי, אך תוכל ללמוד להתעלות עליהן ולשחרר את עצמך מסבל.

כיצד להפסיק מחשבות אובססיביות וחשיבה בצעדים פשוטים

הפוך את השליליות לפעולה חיובית

לא משנה מי אתה, כולם חווים מחשבות שליליות. אם מחשבה אובססיבית היא זעקת עזרה, הביאו את העזרה המתבקשת.

תודו שאתה מרגיש פחד, וזה האירוע האמיתי המתרחש במוחך. אל תדחוף את החרדה. קחו הפסקה והתרחקו מהלחץ המיידי. שב בשקט וקח נשימה עמוקה. עשו כמיטב יכולתכם לרכז את עצמכם. ברגע שאתה מרגיש מספיק רגוע בכדי לטפל במצב, הכין תוכנית.

כתוב את הצעדים האפשריים שתוכל לנקוט שיהיו פעולות חיוביות, בר השגה.

ברגע שיש לך את הרשימה שלך, שים את הפעולות החיוביות לפי סדר הביצועים הראשון, השני והשלישי. עכשיו קח את הצעד הראשון. הפיכת אירוע רגשי בתוכך למכלול של צעדים רציונליים היא אחת הדרכים הטובות ביותר לעלות מעל רמת הבעיה לרמת הפיתרון.

קבל פרספקטיבה בריאה

זכור: חוסר הביטחון שלך עשוי להיות פשוט כמו פרספקטיבה .

הרחב את המודעות שלך

הצעד הראשון בשינוי התנהגות כלשהו הוא להיות מודע לה כאשר היא מתעוררת. עלינו להכיר את הדפוסים שלנו לפני שנוכל לשנות אותם. לעתים קרובות כשאנחנו תקועים בלופ קוגניטיבי, אנו עוסקים בהרגל מבוסס. זה דומה לכריכת ציפורניים או לבדיקת מדיה חברתית אחת לכמה דקות - זה קורה באופן לא מודע. בפעם הבאה שאתה תופס את עצמך מגיח, חשוב: 'עצור!' (אמור זאת בקול כדי לשבור את הלולאה.) אני מתרגל גם הדמיה: דמיין לקחת מחשבה עכשווית ולהכניס אותה לפח אשפה.

ט אחריות מלאה עם קבלה

קח רגע וחשוב על מקור החרדות שלך. אני מתאר לעצמי שרבים מהם קשורים לתחזיות עתידיות או לפגיעות בעבר, טעויות או חרטות. עשו כמיטב יכולתכם לקבל את מצבכם כפי שהוא עכשיו . אני יודע כמה זה יכול להיות קשה, ואני גם יודע שכאב וסבל מחמירים תלוי איך אנחנו חושבים על זה. נסה להישען לרגשות שלך ולקחת אותם למה שהם. לעיתים קרובות אנו חשים עצובים מכיוון שאנו חשים עצובים, כועסים מכיוון שאנו חשים כועסים וכו '. קבל את המצב הנוכחי שלך כפי שהוא. תפסיק לרצות שהדברים יהיו שונים. כשאתה מוצא את עצמך אובססיבי לגבי העבר או דואג לעתיד, שאל את עצמך את השאלה הבאה: 'האם אוכל לעשות משהו בעניין כרגע?' אם התשובה היא לא, עשה כמיטב יכולתך לקבל את מה שיש. קחו נשימה ועשו משהו שמביא לכם שמחה. אם התשובה חיובית, זהה מה אתה יכול לעשות ועשה זאת.

תמשיכו לנוע.

נניח שהשתמשת בטכניקת ויזואליזציה לאחר טכניקת הדמיה, ומוחך ממשיך לחזור לאותה נקודה - ניתוח כל זווית הנושא. אתה לא יכול יותר. כאשר הגעתי לסף, אני זז ... בכל דרך אפשרית.

אם אני בעבודה, אני לוקח הפסקה בחדר האמבטיה. אם אני בבית, אני מסתובב בגוש. אם אני בשיחה במסיבה, אני אסלח לעצמי ואלך לחלק אחר בחדר. אני מנסה כמיטב יכולתי לשנות את הנוף שלי בכל דרך (מקובלת חברתית) שאוכל מכיוון שהשינוי יכול לפעמים להסיח את דעתי ממחשבותיי. לִפְעָמִים.

מתרגז.

יש אנשים שאומרים שכעס לא הופך, אבל מחקר חדש שפורסם בכתב העת 'רגש' מצביע על כך שכעס יכול, לפעמים, לתרום לרמות האושר ו רווחה . במחקר, משתתפים שבחרו במוזיקה זועמת לפני משימה עימותית הראו בריאות פסיכולוגית גדולה יותר מהמשתתפים שבחרו במוזיקה שמחה. הקבוצה הראשונה דיווחה על שביעות רצון רבה יותר מהחיים, ציונים טובים יותר ורשת חברים חזקה יותר. זה בסדר אם כן לצעוק על האובססיה שלך, על המוח שלך או על שניהם. זה מגיע להם.

היזהרו ממטען ישן.

הרבה ממה שאנחנו לא יכולים להרפות - או העובדה שאנחנו לא יכולים להרפות - יש שורשים בסוגיות העבר. אנחנו לא יכולים לחזור ולשנות את זה, אבל ההבנה מדוע אנו עושים משהו מציעה לפעמים רמזים כיצד לשבור דפוסים אובססיביים. 'אז מה אנו חייבים את ההיסטוריה האישית שלנו?' כותב הפסיכיאטר גורדון ליווינגסטון, MD, ב'מהר מדי זקן, חכם מדי '. 'בוודאי, אנו מעוצבים על ידיהם ועלינו ללמוד מהם אם עלינו להימנע מטעויות החוזרות ונשנות שגורמות לנו להרגיש לכודים בדרמה ארוכת שנים של המחבר שלנו.'

החל קצת הומור.

הומור הוא החבר הכי טוב שלך. זה הקול היחיד שמאשר שאתה לא פריק, שאתה פשוט בעיצומה של אחת הפאות הרגילות שלך, והדברים יהיו בסדר גמור אם לא תיקח את הדבר הזה שאתה כל כך מקובע אליו. הומור מכניס איזה מקום נחוץ בין המרכז הרגשי שלך, המערכת הלימבית של המוח שלך והנושא שלך. וגם להיות אופטימי .

תרגול מיינדפולנס

מיינדפולנס הוא מצב של תשומת לב פעילה ופתוחה בחוויית הרגע הנוכחי שלך. אנו מקדישים כל כך הרבה זמן להתעכב על טעויות מהעבר או לדאוג לאירועים עתידיים, עד שאנחנו מבלים מעט מאוד כאן ועכשיו. תרגול המיינדפולנס יכול לעזור לנו להפחית את העצמי ה'חושב 'שלנו ולהגדיל את העצמי ה'חושני' שלנו. דוגמה טובה: בכל פעם שתמצא את עצמך ב'טייס אוטומטי '. לדוגמא, בפעם הבאה שאתה אוכל ארוחת צהריים, נסה לא לתת דחף לבדוק את המיילים שלך (או מדיה חברתית אחרת). במקום זאת התמקדו במה שאתם רואים, שומעים, מריחים, מרגישים וטועמים. זה יכול לעזור לקרקע אתכם ברגע הנוכחי. כשאתה תופס את תשומת לבך המשוטט אל העבר או העתיד, הכוון את עצמך בעדינות חזרה לרגע הנוכחי וזכור: העתיד לא קיים בשום מקום אלא בראש שלך.

קבעו הפסקת דאגות

לאחר ניסוי וטעייה, מצאתי שהרשתי לעצמי פרק זמן קצר לדאוג (בערך 15 עד 30 דקות) סייעו לי לגבולות טובים יותר. במהלך 'זמן הדאגה', אני רושם את אשר לדעתי. בלילה כשמחשבותיי משאירות אותי ער, אני אומר לעצמי, 'שום דבר לא ייפתר כרגע, הגיע הזמן לישון. אתה יכול לחשוב על זה מחר. '