נשימה מדויקת

קושי: אַגָבִי | תדירות: 1X / DAY | משך: 10 -15 דקות

למה אתה צריך לנסות את זה

לחץ, כעס וחרדה עלולים לפגוע לא רק בבריאותנו, אלא בשיקול הדעת ובמיומנויות הקשב שלנו. למרבה המזל, המחקר מציע דרך יעילה להתמודד עם התחושות הקשות הללו: תרגול של 'תשומת לב', היכולת לשים לב בזהירות למה שאתה חושב, מרגיש ומרגיש ברגע הנוכחי מבלי לשפוט את המחשבות והרגשות האלה כטובים. או רע. אינספור מחקרים מקשרים בין תרגילי תשומת לב לבריאות טובה יותר, חרדה נמוכה יותר ועמידות רבה יותר למתח.

אבל איך מטפחים מיינדפולנס? איך להיות מודע? שיטה בסיסית היא למקד את תשומת לבך לנשימה שלך - תרגול שנקרא בפשטות 'נשימה מודעת'. לאחר שתקדישו זמן לתרגול תרגילי נשימה עמוקה, יהיה לכם קל יותר למקד את תשומת הלב לנשימה שלכם בחיי היומיום שלכם - מיומנות חשובה שתעזור לכם להתמודד עם מתח, חרדה ורגשות שליליים, לקרר את עצמכם כשמצבכם מתפרץ וחדד את כישורי הריכוז שלך.

עדות שזה עובד

ארצ ', ג'יי ג'יי, וקרסקה, מ' ג '(2006). מנגנוני קשב: ויסות רגשות בעקבות אינדוקציה נשימה ממוקדת. מחקר וטיפול בהתנהגות, 44 (12), 1849-1858.

משתתפים שסיימו תרגיל נשימה ממוקד של 15 דקות (בדומה לתרגיל הנשימה המודע המתואר להלן) דיווחו על פחות רגש שלילי בתגובה לסדרת שקופיות שהציגו תמונות שליליות, בהשוואה לאנשים שלא השלימו את התרגיל. תוצאות אלו מצביעות על כך שהנשימה הממוקדת מסייעת בשיפור יכולתם של המשתתפים לווסת את רגשותיהם.

למה זה עובד

מיינדפולנס נותן לאנשים ריחוק מהמחשבות והרגשות שלהם, מה שיכול לעזור להם לסבול ולעבוד דרך רגשות לא נעימים ולא להיות המומים מהם. נשימה מודעת במיוחד מועילה מכיוון שהיא מעניקה לאנשים עוגן - את נשימתם - עליהם הם יכולים להתמקד כאשר הם מוצאים עצמם נסחפים ממחשבה מלחיצה. נשימה מרגיעה פשוטה גם מסייעת לאנשים להישאר 'נוכחים' ברגע זה, ולא להיות מוסחים על ידי חרטות בעבר או דאגות לעתיד.

איך לעשות את זה

הדרך הבסיסית ביותר לעשות נשימה מודעת היא פשוט למקד את תשומת ליבך בנשימה שלך, בשאיפה ובנשיפה. אתה יכול לעשות זאת בעמידה, אך באופן אידיאלי אתה תשב או אפילו תשכב במצב נוח. העיניים שלך עשויות להיות פקוחות או עצומות, אך יתכן ויהיה לך קל יותר לשמור על המיקוד שלך אם תעצום עיניים. זה יכול לעזור לקבוע זמן מוגדר למדיטציה נשימה עמוקה זו, אבל זה יכול גם לעזור לתרגל את זה כשאתה מרגיש לחוץ או חרד במיוחד. מומחים מאמינים שתרגול קבוע של תרגילי נשימה לחרדה יכול להקל על ביצוע זאת במצבים קשים.

לפעמים, במיוחד כשמנסים להרגיע את עצמך ברגע מלחיץ, זה עשוי לעזור להתחיל בנשימה מוגזמת: שאיפה עמוקה דרך הנחיריים שלך (3 שניות), עצור את נשימתך (2 שניות) ונשיפה ארוכה דרך הפה שלך (4 שניות). אחרת, פשוט התבונן בכל נשימה מבלי לנסות להתאים אותה. זה עשוי לעזור להתמקד בעליית ובנפילת החזה שלך או בתחושה דרך הנחיריים שלך. כשתעשה זאת, אתה עלול לגלות שמוחך נודד, מוסחת ממחשבות או מתחושות גופניות. זה בסדר. רק שימו לב שזה קורה והחזירו את תשומת לבכם בעדינות לנשימה.

כדי לספק עוד יותר מבנה, ולעזור לך להוביל את הנוהג הזה לאחרים, להלן צעדים עבור א מדיטציית נשימה מודרכת קצרה . הוסף עמוד זה לסימניות ותוכל להאזין לסרטון מדיטציה מודרכת המודעות הזו מדי יום.