מדיטציה מהלכת
אחת הדרכים השימושיות והמבוססות ביותר לטפל בגופנו היא התרגול של מדיטציית הליכה שהיא סוג של מדיטציה בפעולה. מדיטציית הליכה היא תרגול פשוט ואוניברסלי לפיתוח רוגע, חיבור ומודעות מגולמת. ניתן לתרגל אותה באופן קבוע, לפני או אחרי מדיטציית ישיבה או בכל עת בפני עצמה, כמו לאחר יום עמוס בעבודה או בבוקר יום ראשון עצל. אומנות מדיטציית ההליכה היא ללמוד להיות מודע תוך כדי הליכה, להשתמש בתנועה הטבעית של הליכה כדי לטפח מודעות ותודעה ערה.
מהיכן זה מגיע? בבודהיזם, קינחין היא מדיטציית ההליכה המתורגלת בין תקופות ארוכות של מדיטציית הישיבה המכונה zazen. הנוהג מקובל בבודהיזם של צ'אן ובצורותיו החוץ-סיניות, זן, סיאון קוריאני ותיאן הווייטנאמית.
שאלה קטנה: מדוע עלינו לנסות זאת?
כאשר אנו עושים מדיטציה בהליכה, אנו משתמשים בחוויות הפיזיות, הנפשיות והרגשיות של הליכה כבסיס לפיתוח מודעות גדולה יותר.
מדיטציית הליכה היא דרך מצוינת לפתח את היכולת שלנו לקחת מודעות לחיים הרגילים שלנו.
חלק ניכר מזמננו מוקדש למהר ממקום למקום, כל כך עסוק בפעילות הבאה שלנו שאנחנו לא ממש מבחינים במה שאנחנו עושים עכשיו. אנו מסתכנים שלא באמת לחוות את חיינו כפי שאנו חיים אותם.
מדיטציה בהליכה יכולה לעזור.
בתרגול, פעולה יומיומית שאתה מבצע באופן אוטומטי, וללא מחשבה, יכולה להפוך להזדמנות למיקוד ומודעות גדולים יותר - הרגל שתוכל לנסות להביא גם לפעילויות ארציות אחרות. כמה מומחים ממליצים לסירוגין את מדיטציית ההליכה בצורות אחרות של מדיטציה כדי לשמור על תרגול מגוון ולקבוע איזו צורה מרגישה הכי טוב עבורך.
עכשיו הנה שאלה נוספת: האם יש ראיות לכך שזה עובד?
מטא-אנליזה של 20 מחקרים שפורסמו הגיעה למסקנה כי תוכנית להפחתת לחץ מבוססת מיינדפולנס (MBSR), תוכנית אימונים בת שמונה שבועות הכוללת את מדיטציית ההליכה שתוארה לעיל, יעילה בשיפור תסמינים גופניים ורווחה פסיכולוגית בקרב אנשים הסובלים ממחלות גופניות ונפשיות (למשל, סרטן, מחלות לב, דיכאון) ובקרב בריאים אך אנשים לחוצים.
אז איך לעשות את זה?
אני מאמין שהדרך הטובה ביותר ללמוד תרגול זה היא להוביל דרכו.
השלבים שלהלן מותאמים ממדיטציית הליכה מודרכת בהנחיית מומחה התודעה ג'ון קבאט-זין
מצא מיקום . מצא מסלול המאפשר לך ללכת הלוך ושוב במשך 10-15 צעדים - מקום שקט יחסית, בו לא תפריע לך ואף לא תצפה בו (שכן מדיטציית הליכה איטית ורשמית יכולה להיראות מוזרה לאנשים שלא מכירים עם זה). אתה יכול לתרגל מדיטציית הליכה בתוך הבית או בחוץ בטבע. הנתיב לא צריך להיות ארוך מאוד מכיוון שהמטרה היא לא להגיע ליעד ספציפי, רק לתרגל צורת הליכה מכוונת מאוד במקום בו אתה בעיקר חוזר על עקבותיך.
התחל את צעדיך. ללכת 10-15 צעדים לאורך הנתיב שבחרת, ואז להשהות ולנשום כל עוד תרצה. כשאתה מוכן, פנה וחזור בכיוון ההפוך לקצה השני של הנתיב, שם תוכל להשהות ולנשום שוב. ואז, כשאתה מוכן, פנה פעם נוספת והמשיך בהליכה.
המרכיבים של כל שלב. מדיטציית הליכה כוללת חשיבה מכוונת מאוד על ביצוע סדרת פעולות שבדרך כלל עושים באופן אוטומטי. פירוק צעדים אלה במוחך עשוי להרגיש מביך, אפילו מגוחך. אבל כדאי לנסות לשים לב לפחות לארבעת המרכיבים הבסיסיים האלה של כל שלב:
א) הרמת רגל אחת
ב) תנועת כף הרגל קצת קדימה למקום בו אתה עומד
ג) הנחת כף הרגל על הרצפה, החלמה ראשונה
ד) העברת משקל הגוף על הרגל הקדמית כאשר העקב האחורי מרים, ואילו בהונות כף הרגל נותרות נוגעות ברצפה או בקרקע.
ואז המחזור ממשיך, כמוך:
א) הרם את כף הרגל האחורית שלך לגמרי מהקרקע
ב) התבונן ברגל האחורית כשהיא מתנדנדת קדימה ומורידה
ג) התבונן ברגל האחורית כשהוא יוצר מגע עם הקרקע, העקב תחילה
ד) להרגיש את המשקל עובר לכף הרגל הזו כשהגוף נע קדימה.
מְהִירוּת. אתה יכול ללכת בכל מהירות, אבל בתכנית של Kabat-Zinn להפחתת לחץ מבוסס תשומת לב (MBSR), מדיטציית הליכה איטית וכרוכה בצעדים קטנים. החשוב ביותר הוא שזה ירגיש טבעי, לא מוגזם או מסוגנן.
ידיים וזרועות. אתה יכול לאחוז את הידיים מאחורי הגב או לפניך, או שאתה יכול פשוט לתת להן להיתלות לצדך - מה שמרגיש הכי נוח וטבעי.
מיקוד תשומת הלב שלך. בזמן שאתה הולך, נסה למקד את תשומת לבך בתחושה אחת או יותר שתקבל בדרך כלל כמובנת מאליה, כגון נשימתך הנכנסת ויוצאת מגופך בתנועת כפות הרגליים והרגליים שלך, או במגע שלהם עם הקרקע או הרצפה שלך. ראש מאוזן על צווארך וכתפיך נשמע בקרבת מקום או כאלו הנגרמים כתוצאה מתנועת גופך או כל מה שעיניך קולעות כשהן מתמקדות בעולם שלפניך.
מה לעשות כשנפשך נודדת. לא משנה כמה תנסה לפנות את תשומת לבך לאחת מהתחושות הללו, המוח שלך ישוטט בהכרח. זה בסדר - זה טבעי לחלוטין. כאשר אתה מבחין במוחך נודד, נסה שוב למקד אותו באחת מאותן התחושות.
שילוב מדיטציית הליכה בחיי היומיום שלך. עבור אנשים רבים מדיטציית הליכה איטית ורשמית היא טעם נרכש. אך ככל שתתרגלו יותר, אפילו לפרקי זמן קצרים, כך זה צפוי לגדול עליכם. זכור כי אתה יכול גם להביא תשומת לב להליכה בכל מהירות בחיי היומיום שלך, ואפילו לריצה, אם כי כמובן שקצב הצעדים והנשימה שלך ישתנה. למעשה, לאורך זמן, אתה יכול לנסות להביא את אותה מידה של מודעות לכל פעילות יומיומית, ולחוות את תחושת הנוכחות העומדת לרשותנו בכל רגע ורגע עם התפתחות חיינו.