4 שלבים לפיתוח הרגלים חזקים

מאחורי כל הצלחה עומד שובל של פירורי לחם. אם תעקוב אחר צעדיו של כל אדם מצליח, תמצא שביל זרוע צעדים מכוונים ופרגמטיים המורכבים מפיסות מזל לאורך הדרך. ההצלחה שלך תלויה ביכולת שלך לבסס ולפתח הרגלים חזקים.

הבנת 'לולאת ההרגל'

'הדרך לגיהינום רצופה בכוונות טובות.' ~ סן ברנרד מקליירוו

רוב המאמצים מתחילים בכוונות אצילות. עם זאת, הכוונות הטובות ביותר יחד עם הרגלים רעים הם מתכון לכישלון ואכזבה בכל פעם. אם אתה מציב מטרה אך לא מצליח לבסס הרגלים שתומכים ומקדמים אותך לעבר מטרה זו, אתה מחבל במאמציך שלך

אנחנו עבדים להרגלים שלנו. הם שולטים בנו. הם מכתיבים את פעולותינו ופעולות אלה קובעות את התוצאות שלנו. כשאתה קובע הרגלים טובים, אתה משיג תוצאות טובות.

לדברי צ'רלס דוהיג, מחבר הספר כוח ההרגל , כל הרגל מתחיל בתבנית פסיכולוגית בת שלושה חלקים הנקראת 'לולאת הרגלים'. ראשית, יש רמז או טריגר שמאותתים ושולח את המוח שלך למצב אוטומטי ומאפשר להתנהגות להתפתח. ואז מגיעה השגרה, שהיא ההתנהגות עצמה בפועל. לבסוף, האם התגמול הוא משהו שהמוח שלך אוהב ועוזר לו לזכור את 'לולאת ההרגל' בעתיד.

מדעני המוח מאמינים כי התנהגויות של הרגלים ממוקמות בחלק של המוח הנקרא גרעיני הבסיס, האחראי על התפתחות רגשות, זיכרונות וזיהוי תבניות. החלטות ובחירה מודעת, לעומת זאת, מתקבלות בקליפת המוח הקדם חזיתית שהיא חלק אחר לגמרי במוח. ברגע שדפוס התנהגות חזר על הלולאה מספיק פעמים והופך אוטומטי, החלק של קבלת ההחלטות במוחך עובר ל'מצב שינה '.

'... המוח מתחיל לעבוד פחות ופחות,' אומר דוהיג. 'המוח יכול להיסגר כמעט לחלוטין. ... וזה יתרון אמיתי, כי זה אומר שיש לך את כל הפעילות הנפשית הזו שאתה יכול להקדיש למשהו אחר. ' הוא ממשיך ואומר, 'אתה יכול לעשות את ההתנהגויות המורכבות האלה מבלי להיות מודע לכך בכלל מבחינה נפשית בגלל היכולת של הגרעינים הבסיסיים שלנו: לקחת התנהגות ולהפוך אותה לשגרה אוטומטית.'

לימודים להוכיח שאנשים יבצעו התנהגויות אוטומטיות - כמו משיכה מחניה או צחצוח שיניים - באותה דרך בכל פעם מחדש, אם הם נמצאים באותה סביבה. הבנת האופן שבו התנהגויות נוצרות ומתמצקות היא הצעד הראשון בשבירת לולאות רעות אלו ובפיתוח הרגלים רבי עוצמה.

4 שלבים לפיתוח הרגלים חזקים

עכשיו כשאתה מודע לאופן שבו נוצרים הרגלים וכיצד באופן טבעי מונצח התנהגות על ידי המוח שלך, אתה יכול לתכנן תוכנית לחיסול התנהגויות שליליות ולהקנות הרגלים טובים. הרגלים הם מחזור. ופיתוח הרגלים חזקים כרוך במעשים מכוונים בכוונה המבססים את המחזורים הנכונים. להלן 4 שלבים שיעזרו לך בתהליך זה:

1. לעסוק בהתבוננות אישית ובבואה עצמית

הִסתַכְּלוּת פְּנִימִית הוא תהליך שכולל בחינת מחשבותיו ורגשותיו על מנת להשיג תובנה. התבוננות והתבוננות עצמית מאפשרת לך לא רק לזהות דפוסים ומחזורים אלא היא גם מאפשרת לך לקבוע אם הם משפיעים לרעה על הרגשות וההשקפה שלך. אינטרוספקציה והשתקפות מאפשרים לך גם לאתר את הטריגרים שלך כך שתוכל להפריע או למנוע את התחלת 'לולאת ההרגל'. משם תוכל למצוא גישות חלופיות עבור טריגרים אלה ולפתח לולאת הרגלים חזקה יותר.

2. החלף הרגלים רעים בהפקות יותר

לאחר שאיתרת לולאת הרגלים רעים, הגיע הזמן להפריע ללולאה. הטעות הגדולה ביותר שרוב האנשים עושים כאשר הם מנסים לתקן הרגל רע כמו עישון או אכילת יתר היא על ידי ניסיון להפסיק להתנהגות בלבד. אך זכרו, כאשר מתרחשת התנהגות רגילה המוח פועל אוטומטית. קליפת המוח הקדם חזיתית נמצאת ב'מצב שינה 'ודורשת הפעלה כדי לעזור לשבור את המחזור.

הדרך בה הרגלים רעים נשברים ופיתוח הרגלים חזקים היא על ידי החלפת הרגל שלילי בהרגיל חיובי .

טריגרים יוזמים הרגלים. ברגע שהטריגר מתרחש נוצרת התנהגות. על ידי זיהוי הטריגר ואז החלפת התנהגות שלילית במודע לחיובית, אתה מאפס את 'לולאת ההרגל'. בואו נשתמש בעישון כדוגמה. לחץ הוא מה שמפעיל את הדחף לעשן אצל רוב האנשים. כאשר הוא מרגיש לחוץ, אדם שמנסה להפסיק לעשן פשוט ינסה להתנגד לדחף לתפוס סיגריה. בסופו של דבר, הדחף הופך לשולט והם נכנעים, או אפילו גרוע מכך, הם מתחילים לעשן מבלי בכלל להבין זאת. הדרך הנכונה לסיים את המחזור היא כאשר מתח מעורר את הדחף לעשן, יש לעסוק בהתנהגות חדשה כמו הליכה מהירה, לעיסת חתיכת מסטיק או התנהגות קונסטרוקטיבית אחרת. עליך לזהות את הרמז, להחליף את התנהגות לא רצויה עם התנהגות חדשה יותר ויבטיחו שההתנהגות החדשה משתלמת.

3. צור תוכנית פעולה

'מטרה ללא תוכנית היא משאלה.' ~ אנטואן דה סן אקזופרי.

אי יצירה של תוכנית מפורטת ומעשית היא דרך בטוחה לחבל בהצלחה שלך. פיתוח הרגלים חזקים הוא פעולה מכוונת הדורשת תוכנית. יצירת תוכנית פעולה היא תהליך מאוד מכוון ופרקטי. להלן מודל ליצירת תוכנית פעולה 'לולאת הרגלים':

• זהה וכתוב את ההרגל שצריך לשנות.
• רשמו שתיים-שלוש (לא יותר מארבע) התנהגויות או צעדים הדרושים להחלפת ההרגל.
• שמור על הרשימה גלויה והתייחס אליה לעיתים קרובות כדי לשמור עליה בראש מעייניך.
• נסה לבצע את השלבים באותו סדר בכל פעם.

אחראי על עצמך על התוכנית שלך. רשום את ההצלחות והכישלונות שלך במהלך התהליך ועבר את התוכנית בתדירות הנדרשת. הקפידו לחגוג את ההצלחות שלכם, והכירו בכישלונותיכם - אך המשיכו להתקדם.