מדריך למתחילים למדיטציה לכולם
מזל טוב! אתה רוצה לעשות מדיטציה, אבל אתה לא בטוח איך לעשות מדיטציה כמו שצריך. אם אתה אחד שלא יכול להתמודד עם יותר מדי ממתיק אזוטרי בקפה הרוחני שלך, הנה מדריך מצוין לפתיחת תרגול מדיטציה מאפס.
מדיטציה כל כך עוצמתית, אפילו אפל ויידר עושה מדיטציה. הרומן הקנוני לורדי הסית מסביר מדוע ויידר עושה מדיטציה בעמוד 5:
ויידר השלים את המדיטציה שלו ופקח את עיניו. פניו החיוורים, הלהיטים, הביטו בו מבעד לשקוף השחורים המשקף של תא המדיטציה הלחץ שלו. בלי הקשר העצבי לשריון שלו, הוא היה מודע לגדמי רגליו, להרס זרועותיו, לכאב התמידי בבשרו. הוא בירך על כך. כאב האכיל את שנאתו, והשנאה האכילה את כוחו. פעם, כג'די, הוא הרהר למצוא שלום. עכשיו הוא עשה מדיטציה כדי לחדד את קצוות כעסו.
כמובן שמדיטציה למציאת שלום היא תמיד רעיון טוב.
בכל אופן, יתרונות המדיטציה יכולים להיות מנוסים בקלות על ידי התסכול שבאמת לנסות לעשות מדיטציה. ניסיתם פעם לרחוץ גור נרגש? לא קל. לא משנה איך הכלב שלך הלך כלפי מטה או התלכלך. בואו נגיש את תרגול המדיטציה כדי שתוכלו ליהנות ממנו בפועל.
זו רק דרך אחת להתחיל, דרך שאני מרגישה שיכולה להיות בעלת השפעות עוצמתיות ומתמשכות (גם בסופו של דבר רק להרפות בעדינות).
מעוניין? כך מובנה המאמר שלי:
אתחיל לתאר יציבה פשוטה אך הכרחית. לאחר שלמדתי לעשות מדיטציה, הייתי מסביר כיצד להתחיל קודם תרגול חזק של מדיטציית מוקד חד.
למה? זה פשוט:
אם לא תפתח תחושת שיוויון נפש (מודעות לא נדיפה) תחילה, אז תסיח את דעתך בקלות כאשר תנסה מדיטציית תובנה. אתה יודע, אותו תחום של חיבוק החרא שלך (לטובת כל היצורים, כמובן).
כפי שלימדו אותי מספר רב של נסיגות ומנזרים בודהיסטים, מיקוד ותובנה הם שני כנפי המדיטציה, אתה צריך שניהם לעוף. לאחר שקראנו את השלב הראשון של המדריך למתחילים זה, מדיטציה מחודדת אחת, אנו מכסים במהירות את היסודות שתובנות יכולות להביא למדיטציה.
צעדים ראשונים כדי להתחיל
מוּכָן?
שב במצב נוח עם הגב ישר, כתר הראש שלך 'נמשך כלפי מעלה' והסנטר שלך הסתובב מעט לכיוון החזה שלך.
מרחב המדיטציה שלך צריך להיות מקום שאתה מרגיש בשלווה, וללא הסחות דעת מכל סוג שהוא. הטמפרטורה צריכה להיות כזו שנוח לך - אתה לא רוצה חדר חם ומחניק שיכניס אותך לישון, וגם אתה לא רוצה להיות מקורר בצורה לא נוחה!
אל תאכלו רק לפני מדיטציה (כנראה שתישנו ישנים) ואל תהיו רעבים מדי. מצא מדיום שמח להיות בטוח שאתה מיובש אך לא עד כדי כך שתצטרך לקום במהלך המדיטציה כדי להקל על עצמך.
המקום בו תבחר לשבת (כרית מדיטציה, שרפרף או כסא) צריך להיות נוח, אך אינך רוצה לרדת או לרפול.
למד להרגיע את גופך תוך שמירה על עמוד השדרה ישר. אתה רוצה שגבך יהיה ישר ונינוח, וימנע מלחץ פיזי המעכב שחרור רגשי. אתה פשוט רוצה גב ישר גבוה המאפשר זרימה חופשית של אנרגיה. תתפלאי באיזו קלות אתה יכול לשבת זקוף לכל משך זמן כאשר היציבה שלך נכונה: כתפיים לאחור ורגועות, חזה פתוח, סנטר למעלה ועיקול טבעי בגב התחתון.
שנה מדי פעם את תנוחות המדיטציה שלך, כדי להפעיל אנרגיות נפשיות שונות. אתה יכול לעשות מדיטציה בהליכה, מדיטציה יושבת רגליים, מדיטציה בכיסא או אפילו יוגה.
מדיטציה כשאתה רגוע. ימים עמוסים מקשים על תרגול ריכוז יחיד. ביליתם את כל היום ולתת למוח ולגוף לרוץ קילומטר לדקה. כן, מדיטציה תירגע אתכם, אבל אם אתם בקצה, תתקשו מאוד להשקיט את דעתכם. צאו להליכה עדינה, התרחצו או התמתחו לפני המדיטציה בכדי להוציא את הקינקים הנפשיים והפיזיים!
אתה יכול לעשות מדיטציה בעיניים עצומות או פקוחות, אלא אם כן אתה מעוניין לעקוב אחר סגנון מדיטציה נוקשה עם תנוחות גוף מדויקות מאוד, חשוב יותר שיהיה לך נוח (כך שתוכל לשכוח את גופך לזמן מה).
אל תכריח את זה, אלא האט את הנשימה שלך כך שהיא תהיה עמוקה וקצבית. זה יקבע את הדפוס שלך למדיטציה. הכל כאן על ייחוד המיקוד. התמקד בנשימה שלך כדרך להשקיט את מוחך ולהרגיע את הגוף.
התמקדו בנשימה שלכם - או לחילופין בפסקול ה- Omarmonics שלכם. בסופו של דבר זה יאפשר לך להתעלות מעל הרעש שבמוחך
התחל עם 5 דקות פעמיים ביום. תעלה למעלה ברגע שאתה מרגיש שאתה יכול ומעוניין באמת לגלות עוד. זה כבר יכול לקרות אחרי הפגישה הראשונה.
תוכל לקבל תובנות נוספות כאן: איך מתחילים להרגל מדיטציה?
עבור עד 10, 15, 20, 25 ו -30 דקות פעמיים ביום. אולי אפילו קח יום שלם שבו אתה מתרגל 30 דקות כל שעתיים, ועורך טיולים מודעים ביניהם.
איך להתקדם
לעתים קרובות קשה לדעת אם אתה מתקדם או לא. הדגשתי קודם כי אחד הדברים שיעזרו לך להתמיד בתרגול המדיטציה שלך הוא היכולת להבחין ולהעריך שינויים קטנים. אתה יכול לקרוא באיזו נקודה מתחילה המדיטציה?
אתה יכול להשתמש בספירה כדי לתת לך תחושה אם אתה מפתח יותר ריכוז. היכולת לספור עד עשר אפילו פעם אחת עשויה להיות צעד קדימה. אם תגיע לשם, ייתכן שתרצה לכוון לספור עד עשר שלוש פעמים ברציפות. יתכן שתבחין שיש לך את היכולת לספור ברציפות ויש לך הרבה מחשבות שעולות. נהדר! שים לב לעובדה שפיתחת המשכיות רבה יותר למודעות מאשר לעובדה שיש עדיין הרבה מחשבות תועות.
כשאתה בסביבות 10 הדקות כנראה שמת לב כבר לזרם המחשבות הרגיל המטורף. זו לא המטרה להיפטר מאלה, רק להיות מודעים להם ומהי השפעתם על מצבך הנפשי. המשיכה שלהם תפחת עם הזמן.
עם זאת, בכל פעם שאתה מוסחת מהנשימה, המשמעות היא שלא שמת לב למשיכה של המחשבה הראשונה שהתחילה עוד רכבת מחשבות שלמה.
אתה יכול לשאול את עצמך, מדוע בדיוק המחשבה הזאת, הרגע ההוא?
ככל שתעשה יותר מדיטציה, כך תבחין כי מחשבות הן רק עננים העוברים בחלל המוח. אבל כמה מחשבות עדיין מושכות את כל תשומת הלב שלך. אלה שאתה רוצה, או, במילים אחרות, אלה שמסיחים את דעתך ממה שקורה באמת בגופך, ברמה הסנסציונית.
אלה הפנטזיות או הדאגות שמעסיקות מראש את קיומך מכיוון שאתה לא רוצה לראות מה מסתתר מתחת.
כשאתה רץ אחרי מחשבותיך, אתה כמו כלב שרודף אחרי מקל. בכל פעם שנזרק מקל אתה רץ אחריו. במקום זאת, תהיה כמו אריה שבמקום לרדוף אחרי המקל, פונה אל מול הזורק. אחד זורק מקל על אריה רק פעם אחת.
-מילארפה
ההנחיה כאן היא להירגע לגופך בכל התפרצות, להרפות, ולהתמקד ביתר שאת בתחושות החשופות בכל נשימה. זה יוצר קצב, נטייה, שדומה למעשה לסוג של אומץ להתמודד עם נוירוזה ישנה וטראומות.
בכל נשימה אתה אינטימי יותר עם אי-קבילות. שום דבר אינו קבוע, אין שום קרקע יציבה.
מחשבות עדיין יהיו שם, אך הן יהפכו לחסרות אונים. הם יראו את פניהם האמיתיים, לא מפקד התשוקות האנושיות, אלא העבד שפועל למען התשוקות.
היה סבלני עם עצמך. כמתחיל, אתה יכול לצפות שזה יהיה מאתגר לפעמים לכבות את דעתך לחלוטין בזמן מדיטציה. אל תעשו את זה לתרגיל בתסכול! ראו זאת כתהליך והתעניינו בפעולות נפשכם. היכולת לנשור לחלוטין ולהשאיר את המוח הרועש שלך מאחור דורשת תרגול ומשמעת.
השלב הבא הוא להיכנס עמוק לתחושות. בתחילת נשימה, התחושות בקושי מורגשות. בשלב מסוים, שבו מהירות השאיפה היא הגבוהה ביותר, העקצוץ סביב הנחיריים יהיה העז ביותר. ובסוף, כשהריאות די מלאות כבר התחושות אט אט נעלמות.
כאשר קשה להבדיל בין גירויים אחרים סביבך, נסה להעמיק. לְהִתְמַקֵד.
אתה יכול להרגיש קצת יותר לפני שהם נעלמים? האם זו באמת תחושה אחת, או שיש הרבה קטנות? חקור ושמור על הכדור. הפוך אותו למשחק, נסה לתפוס את המחשבה שמרחיקה את המודעות שלך מהאובייקט.
אם אתה מתגעגע, פשוט הפעל מחדש. חזור לנשימה.
ככל שאתה עושה מדיטציה יותר כך שתמצא שכבות מתח ישנות שצצות במודעות שלך. מקומות בהם מנוחה חרדה. אלה המקומות שמלחיצים אותך כשאתה במצב שנראה לך עוין. זה יכול להיות כל הזמן (מתח כרוני).
הנפוצים ביותר הם האזורים סביב הצוואר והכתף, החזה והמפשעה. כאשר אתה מבחין בכך, נסה להיות מודע במהלך היום. רק להיות מודעים לזה וכאשר אפשר, נסו להרגיע את המתח.
אם אכן נרגעים, היה מודע ביותר למחשבות המתעוררות תוך כדי הרפה. תופעה פסיכוסומטית מסוימת תמיד תתעורר איתה בתלות משותפת.
(לדוגמא, פתיחת הלב היא עבור אנשים מסוימים המשויכים למחשבות של שיפוט עצמי.)
כאשר אתה נכנס עמוק יותר לאזורים אלה, אתה עלול להיות מוסחת הרבה יותר מהר מאשר כאשר אתה מתרכז בתחושות הנשימה. הסיבה לכך היא שמנגנוני ההגנה שלך נמצאים שם.
אתה לא אוהב להיות מודע לזה, זה מרגיש כמו סבל.
אתה מעדיף להיות א -מודע עליהם. זה נכון בכל פעם שאתה לגמרי בזרם המחשבה שלך ולא בגופך.
מחשבות לא יכולות להרגיש סבל אבל הגוף שלך יכול.
ואם הגוף שלך נכנס מדי- מָתוּחַ אנו נתקלים בבית סמלים מפוברק משלנו. זכרו שרוב האנשים עוברים את החיים יום יום, ללא קשר מהימן מהותי עם גופם.
כדי לבסס זאת, עלינו להיות רחומים, להיות אכפתיים. עשו עיסויים, קחו סאונה, אכלו טוב, התאמנו בשקידה ותנוחו מספיק. כל התנועות הללו, אם מונעות על ידי טיפול בגוף, ישפרו מאוד את תרגול המדיטציה שלך.
פחד ופגוע יכול להראות את עצמו בדרכים רבות, בכעס, ביוהרה, בגאווה, בנקמה, בחרדה וכו '. אלה הרגעים שבהם יכולה להיווצר תובנה אמיתית. ברגעים של פגיעות אפשר לשחזר ולרפא חלקים מעצמנו שהתנערנו מזמן.
הדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא לכלול את עצמך במעגל החמלה שלך.
אם לאחר מספר חודשים של תשומת לב לאזורים הבעייתיים האלה אתה עדיין לא יכול להירגע לתוכם באופן מלא, תוכל לנסות להוסיף יוגה, טאי צ'י, צ'י קונג או ריקוד לתרגול שלך.
זה פותח את המתח, אלה הם כלי עוצמתי באמת שכנראה מאוד לא נוח עבור רבים. ברגע שהקשרים הישנים נעלמים, אתה מרגיש מורם, העולם נראה קל יותר ומקום מאושר יותר. הכוננים השונים בגופך מתחילים לשוחח זה עם זה שוב.
זכרו גם שרק בגלל שסיימתם מפגש מדיטציה אין פירושו שמדיטציה נעצרת לחלוטין. תרגל תשומת לב - 'להיות כאן, עכשיו' - ככל שתוכל במהלך חיי היומיום הרגילים שלך. קשב הוא מרגיע ואפילו טוב יותר, זה עוזר לך לחיות את חייך באופן מלא יותר. ההבדל בין לא להיות מודע לבין להיות מודע הוא כמו להיות בארוחת ערב שבה לכולם הטלפונים הסלולריים שלהם הם כל הזמן בודקים את המסרים שלהם. כמה גס רוח - והאנשים האלה לא 'כאן, עכשיו' בארוחת הערב, מתקשרים זה עם זה. מוחם נמצא במקום אחר! כמה שיחות מעניינות הם יפסידו כי הם נותנים תשומת לב למישהו שאפילו לא שם?
הוראות מתקדמות
בשלב מסוים תחוו את מה שמכונה לפעמים ריכוז גישה. זו הנקודה בה שום דבר לא יסיח את דעתך ממושא הנשימה. מחשבות עדיין מופיעות אבל הן ברקע, ממש כמו התחושה של הרגליים בזמן שאתה יושב עכשיו.
הם פשוט מודיעים במקום לצרוח לתשומת לב. הם מתחילים לדעת את מקומם, בדיוק כמו איבר חושים אחר, לא כמאסטר ומפקד גופך (זוהי אשליה של האני.)
בנקודה זו, שאמורה להיות קלה לביצוע תוך 1-2 חודשים של 20 דקות של מדיטציה פעמיים ביום, תוכלו לבחור ללכת בשלושה דרכים שונות, אם כי חופפות.
1. לפתח ריכוז עמוק יותר
ריכוז פירושו להיות מסוגל לשחרר את מוחך מכל מושאי הסחת הדעת - כולל מחשבותיך ורגשותיך - ולכוון אותו לעבר אובייקט יחיד - בין אם להחזיר אותו למצב של מודעות אחת, או לכוון אותו אל מטרה אחת.
בעיני אנשים רבים שליטה נפשית כזו מרמזת על מאמץ. וכך זה קורה, כמובן, במובן מסוים. במובן אחר, לעומת זאת, הם טועים. כל עוד תנסו להתרכז לא תוכלו להתרכז בצורה יעילה באמת.
ריכוז עמוק אפשרי רק במצב של רגיעה. איפה שמתח קיים, בין אם פיזית ובין אם נפשית, קיימת מחויבות נפרדת של אנרגיה, כמו חוט תיל תועה שמסרב להיכנס לעין המחט. אם, למשל, המצח שלך מקומם מדאגה, או אם הלסת או הידיים שלך קשוחות, אלה סימנים לכך שהאנרגיה הרבה הזו, לפחות, לא מופנית אל המטרה האמיתית שלך.
כדי להקל על כך תוכלו לשאול את עצמכם מה המוח? מהיכן שאלה זו? איפה זה נמצא?
פשוט תירגע ותראה אילו תשובות צצות!
2. נכנסים לג'אנה
ג'אנה הם מצבי התודעה המשובחים המשמחים שאפשר להיכנס אליהם במהלך מדיטציה. ג'אנה נקראת גם 'קליטה' או 'אקסטזה'. וככה זה בדיוק מרגיש. במהלך ג'אנות אתה כל כך שקוע במושא המדיטציה, עד שכל ההבחנות בין המתבונן לבין הנצפה יפסיקו להתקיים. זה יכול לתת לך תובנה נהדרת למציאות ולתת תחושה עמוקה של אושר ושמחה.
שיטת הכניסה לג'אנה מתחילה ביצירת ריכוז גישה. אתה מתחיל בישיבה במצב נוח וזקוף. זה צריך להיות נוח, כי אם יהיה יותר מדי כאב, באופן טבעי תתפתח סלידה במוח. יתכן שתוכל לשבת בצורה שנראית ממש טוב, אבל אם הברכיים שלך הורגות אותך יהיו כאבים ולא תחווה ג'אנות. אז אתה צריך למצוא איזו דרך לשבת נוחה. אבל זה גם צריך להיות זקוף וערני, כי זה נוטה להניע את האנרגיה שלך בצורה מועילה ששומרת עליך ער. אם יהיה לך יותר מדי נוח, יתגבר על עצמך עם עצלנות וגילגול, שזה מצב נפשי לא בריא, שאין לו שום תועלת לכניסה לג'אנות.
לכן התנאי הראשון לכניסה לג'אנות הוא להכניס את הגוף למצב שאתה יכול פשוט להשאיר אותו לאורך הישיבה מבלי שתצטרך לזוז. אם יש לך בעיות גב או מכשול אחר שמונע ממך לשבת זקוף, עליך למצוא איזו התראה אחרת שתוכל לשמור עליה בנוחות.
אם נכנסת לריכוז גישה והגוף שלך רגוע ככל שיכול להיות, המקומות שבהם אתה בדרך כלל מחזיק במתח רגועים עכשיו והמחשבות פשוט לוחשות למרחק אתה יכול להחליט להיכנס לג'אנה הראשונה.
לאט לאט, מבלי להסיח את הדעת, העבירו את תשומת לבכם מהנשימה לתחושה נעימה. האזורים הנפוצים ביותר הם הידיים, החזה או הנשימה עצמה. התמקדו בנעימות התחושה. יש חשיבות עליונה לא להסיח את דעתך.
אל תחשוב לעצמך כמה זה נעים או אם זו הנקודה הנכונה כי קל מאוד לאבד את ריכוז הגישה. כשאתה מתמקד במשהו נעים סביר מאוד שזה יעלה לך פחות מאמץ.
באופן זה תוכלו, כביכול, להחליק למצב הקליטה. זה אולי מתחיל בקטן, אבל הוא יכול לצמוח עד אינסוף בצורה לא ליניארית. בכתבי הקודש הבודהיסטיים נאמר כי מעשה של ג'אנה הוא כשריפה העלולה לשרוף טמאות נפשיות. רק זכרו לא להיקשר לתחושות המאושרות האלה!
3. חקור את שלושת סימני הקיום
שלושת סימני הקיום הם אמיתות חווייתיות שאתה יכול לחקור כדי לשחרר את עצמך מסבל.
מדיטציה היא כלי להפוך למיומנים מספיק בחקירה זו כדי שתוכלו להבין אותה פָּנִים את המציאות כפי שהיא באמת, בכל רגע נתון. לא תמצאו כאן את האמת המוחלטת, הבלתי משתנה, הנצחית, אלא תהפכו לאדם אמיתי שיכול להתמודד עם חוסר וודאות, עמימות ובעיקר תמותה.
לאחר שנכנסת לריכוז הגישה אתה יכול לקחת כל תופעה נתונה המתעוררת בתחום החוויתי שלך ולמצוא את שלושת הסימנים האלה, סוג של התפרקות מתמדת תוך כדי הישארות זהה.
אניקה: אי-קבילות, הנקראת גם אניקה או אניטיה, היא אחת הדוקטרינות המהותיות וחלק משלושה סימני קיום בבודהיזם. הדוקטרינה טוענת כי כל הקיום המותנה, ללא יוצא מן הכלל, הוא 'חולף, מתחמק, לא קבוע'. כל הדברים הזמניים, בין אם חומריים או נפשיים, הם עצמים מורכבים בשינוי מצב מתמשך, בכפוף לדעיכה ולהרס.
אניקה או אי-קבילות מובנים בבודהיזם כראשון מבין שלושה סימני קיום
כדי לחקור זאת, מצא אובייקט, כל חלק של עַכשָׁיו אתה אוהב, ובדוק אם אתה יכול למצוא משהו שאינו משתנה. אם אתה מוצא משהו, קח את זה כאובייקט וחקור לעומק. גם הכאבים הקשים ביותר והשמחות הגבוהות ביותר לא נמשכים לנצח וגם לא השלכה נפשית של צופה מרחוק.
דוקהא: דוקהא הוא מושג בודהיסטי חשוב, המתורגם בדרך כלל כ'סבל ',' כאב 'או' חוסר סיפוק '. הכוונה היא לחוסר הסיפוק והכאב המהותיים של חיי השגרה, ומעוררת השראה לארבע האמיתות הנאצלות ולתורת הנירוונה של הבודהיזם. המונח נמצא גם בכתבי הקודש של ההינדואיזם, כמו האופנישדות, בדיונים על מוקשה (שחרור רוחני).
כדי לחקור זאת, קח כל אובייקט וחקור את חלק האניקה בו וראה מה הנפש עושה. הוא מנסה להחזיק את המצבים הנעימים או לדחות את המצבים הלא נעימים. אם יש לו משהו שהוא אוהב, הוא רוצה יותר ממנו או רוצה לנסות לאבטח אותו. זה משהו שאנחנו כל הזמן עושים, משהו שאנחנו אפילו לא יכולים לדמיין שאנחנו יכולים להסתדר בלעדיו.
אנאטה: המושג אנאטה, או אנטמן, הוא סטייה מהאמונה ההינדית באטמן ('העצמי'). היעדר העצמי, האניקה (אי-הקביעות של כל ההוויה) והדוקהא ('סבל') הם שלושת המאפיינים של כל הקיום (טי-לקנה).
אבל זה תקף לכל תופעה אחת מניסיוננו. בשלב מסוים, יש רק את הנשימה, או רק את הידיים, או רק את זרם המחשבות המתמשך במרחב המוח שלנו. (תיזהר! קל מאוד להזדהות עם מי שיש לו את המחשבות, אבל זכור, ה'מתבונן 'הזה פשוט קם ונעלם גם הוא, זה רק מבנה נפשי שנועד להפוך משהו לקבוע).
תודה
אם הצלחת להגיע עד כאן, אני רוצה להודות לך שקראת את דברי. ברור שיש לך עניין במדיטציה ואני באמת מאמין שזו אחת המתנות היפות ביותר שאנחנו יכולים להעניק לעצמנו ולאחרים.
בכל פעם שאתה לוקח רגע לשבת, אתה מראה לעולם כמה אתה אמיץ וזה אתה לא מפחד לקחת את כל היקום לאזור הנוחות שלך.
לאלה שמגלים עניין במדיטציה אך מעולם לא ממש מצאו דרך להתחיל או לשמור על תרגול יומיומי. אני יודע שאתה יכול לעשות זאת.
כן, זה קשה, זה לא תמיד כיף וזה לוקח זמן.
לפעמים אתה בכלל לא בטוח למה אתה עושה את זה בכלל. אבל האם זה לא נכון לכל מה ששווה בחיים?
אולי הגיע הזמן לבטל את פלסטרים ולקבל את רגע החוויה שלנו כמו שהוא באמת ולא כפי שאנחנו רוצים שיהיה?
יש מקור גדול לשמחה וכוח להתגלות, כל מה שצריך זה קצת משמעת.
