איך מתחילים להרגל מדיטציה?

הרגל המדיטציה הוא אחד הדברים החזקים ביותר שלמדתי.

באופן מדהים, זה גם אחד ההרגלים הפשוטים ביותר לעשות - אתה יכול לעשות את זה בכל מקום ובכל זמן, וזה תמיד יהיה בעל יתרונות מיידיים.

על כמה הרגלים אתה יכול לומר את זה?

בעוד שאנשים רבים חושבים על מדיטציה כמשהו שאתה יכול לעשות עם מורה, זה יכול להיות פשוט כמו לשים לב לנשימה שלך בזמן שאתה יושב ברכב שלך או ברכבת, או בזמן שישב בבית הקפה או במשרד שלך, או בזמן הליכה או מקלחת.

זה יכול לקחת רק דקה או שתיים אם אתה עסוק. אין שום תירוץ לא לעשות את זה, כשאתה מפשט את הרגל המדיטציה.

למה לעשות מדיטציה?

מדוע ליצור תרגול מדיטציה יומיומי קטן? יש אינספור סיבות, אבל הנה כמה מהאהובים עלי:

זה מקל על לחץ ועוזר לך להירגע.
כשאתה מתרגל תשומת לב, אתה יכול לבצע את זה לחיי היומיום.
מיינדפולנס עוזר לך להתענג על החיים, לשנות הרגלים, לחיות בפשטות ולאט, להיות נוכח בכל מה שאתה עושה.
הוכח שלמדיטציה יש יתרונות נפשיים, כמו שיפור מיקוד, אושר, זיכרון, שליטה עצמית, ביצועים לימודיים ועוד.
מחקרים מסוימים בנושא מדיטציה הצביעו על כך שיש לכך יתרונות בריאותיים אחרים, כולל מטבוליזם משופר, דופק, נשימה, לחץ דם ועוד.

למעשה, כמה מהיתרונות הטובים ביותר במדיטציה קשה להגדיר - אתה מתחיל להבין את עצמך טוב יותר, למשל, ויוצר רמת מודעות עצמית שמעולם לא הייתה לך.

באופן הפשט ביותר, לשבת רק כמה דקות של מדיטציה היא נווה מדבר של רוגע ורגיעה שאנו ממעטים למצוא בחיינו בימינו. וזה, כשלעצמו, מספיק.

איך לעשות את זה מדי יום

יש המון המון דרכים לעשות מדיטציה. אבל הדאגה שלנו היא לא למצוא צורה מושלמת של מדיטציה - זה ליצור את ההרגל היומיומי של מדיטציה. וכך השיטה שלנו תהיה פשוטה ככל האפשר.

1. התחייבו ל -2 דקות בלבד ביום . התחל פשוט אם אתה רוצה שההרגל יישאר. אתה יכול לעשות את זה למשך 5 דקות אם אתה מרגיש טוב עם זה, אבל כל מה שאתה מתחייב אליו הוא 2 דקות בכל יום.

2. בחר זמן והדק . לא שעה מדויקת ביום, אלא זמן כללי, כמו בוקר כשאתה מתעורר, או בשעת הצהריים שלך. הטריגר צריך להיות משהו שאתה כבר עושה באופן קבוע, כמו לשתות את כוס הקפה הראשונה שלך, לצחצח שיניים, לאכול ארוחת צהריים או להגיע הביתה מהעבודה.

3. מצא מקום שקט . לפעמים הבוקר המוקדם הוא הטוב ביותר, לפני שאחרים בביתך עשויים להיות ערים ולהרעיש המון. אחרים עשויים למצוא מקום בפארק או על חוף הים או בסביבה מרגיעה אחרת. זה ממש לא משנה איפה - כל עוד אתה יכול לשבת בלי להיות מוטרד כמה דקות. כמה אנשים שעוברים ליד ספסל הפארק שלך זה בסדר.

4. שב בנוחות . אל תתלהב יותר מדי מאיך שאתה יושב, מה אתה לובש, על מה אתה יושב וכו '. אני אישית אוהב לשבת על כרית על הרצפה, כשהגב נשען על קיר, כי אני מאוד לא גמיש. אחרים שיכולים לשבת ברגליים בנוחות עשויים לעשות זאת במקום. אחרים יכולים לשבת על כיסא או ספה אם הישיבה על הרצפה אינה נוחה. מתרגלי זן משתמשים לעיתים קרובות בזפו, כרית עגולה מלאה בקאפוק או כוסמת. אל תצא לקנות אחד אם עדיין אין לך. כל כרית או כרית יעשו זאת, ויש אנשים שיכולים לשבת על רצפה חשופה בנוחות.

5. התחל עם 2 דקות בלבד . זה באמת חשוב. רוב האנשים יחשבו שהם יכולים לעשות מדיטציה במשך 15-30 דקות, והם יכולים. אבל זה לא מבחן כמה אתה חזק בלהישאר במדיטציה - אנחנו מנסים ליצור הרגל לאורך זמן. וכדי לעשות זאת, אנו רוצים להתחיל עם שתי דקות בלבד. יהיה לך הרבה יותר קל להתחיל בצורה כזו, וגיבוש הרגל עם התחלה קטנה כזו הוא שיטה הרבה יותר צפויה להצליח. אתה יכול להרחיב ל 5-7 דקות אם אתה יכול לעשות את זה במשך 7 ימים רצופים, ואז 10 דקות אם אתה יכול לעשות את זה במשך 14 ימים רצופים, ואז 15 דקות אם אתה יכול להיצמד אליו במשך 21 ימים רצופים, ו -20 אם אתה יכול לעשות חודש שלם.

6. התמקדו בנשימה שלכם . כשנשמת פנימה, עקוב אחר נשימתך דרך הנחיריים שלך, ואז לגרון שלך, ואז לריאות ולבטן. שב ישר, פקח עיניים אך מביט בקרקע ובמוקד רך. אם אתה רוצה לעצום עיניים, זה בסדר. בזמן שאתה נושם החוצה, עקוב אחר נשימתך בחזרה לעולם. אם זה עוזר, ספור ... נשימה אחת פנימה, שניים נשימה החוצה, שלוש נשימה פנימה, ארבע נשימה החוצה ... כשאתה מגיע לעשר, התחל מחדש. אם אתה מאבד מסלול, התחל מחדש. אם אתה מוצא את דעתך נודדת (ואתה תעשה זאת), רק שים לב למוחך נודד ואז להחזיר אותו בעדינות לנשימה שלך. חזור על תהליך זה כמה דקות שאתה עושה מדיטציה. לא תהיה טוב מאוד בהתחלה, ככל הנראה, אבל תשתפר עם התרגול.

אתה יכול להתחיל מודרך תרגול נשימה מודע.

וזה הכל. זה תרגול פשוט מאוד, אבל אתה רוצה לעשות את זה במשך 2 דקות, כל יום, אחרי אותו טריגר בכל יום. עשו זאת למשך חודש ותהיה לכם הרגל מדיטציה יומיומי.

הרחבת העיסוק שלך

לשבת ולשים לב לנשימה שלך זה ממש תרגול מיינדפולנס. זו דרך לאמן את עצמך למקד את תשומת הלב שלך. לאחר שתתרגל מעט בזמן שישבת במרחב שקט, תוכל להרחיב את תרגול המיינדפולנס שלך:

כשאתה מרגיש מתח, הקדש דקה לשים לב לנשימה שלך, והחזיר את דעתך לרגע הנוכחי.
נסה לטייל, ובמקום לחשוב על דברים שאתה צריך לעשות אחר כך, שים לב לנשימה שלך, לתחושות הגוף שלך, לדברים שמסביב.
כשאתה אוכל, פשוט אוכל, וממקד את תשומת הלב שלך באוכל, ברגשות שלך בזמן שאתה אוכל, בתחושות.
נסה טקס תה מודע, שבו אתה ממקד את תשומת לבך בתנועות שלך בזמן שאתה מכין את התה, בתה בזמן שאתה מריח וטועם אותו, בנשימה שלך בזמן שאתה עובר את הטקס.
שטפו את הכלים וסחפו את הרצפה בקפידה.

זו, כמובן, רק התחלה. ישנן דרכים רבות לתרגל תשומת לב, כולל עם אנשים אחרים, בזמן שאתה עובד וכו '.